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Popularmente acerca de la nutrición

La alimentación y la nutrición de los atletas embarazadas

Las cargas deportivas están acompañadas por un alto consumo de energía, hipoxia (falta de oxígeno), estrés neuro-psicológico significativo, que provoca una mayor necesidad del cuerpo de energía y ciertos nutrientes.

La nutrición racional previene la fatiga, aumenta la resistencia, acelera los procesos de recuperación en el cuerpo, normaliza sus diversas funciones después de un esfuerzo físico considerable.

El consumo de energía de los deportistas depende no solo del tipo de deporte, sino también del volumen de cargas realizadas, así como del peso corporal y la forma física. En promedio, los gastos de energía para quienes practican deportes asociados con una actividad física significativa a corto plazo (acrobacias, gimnasia, vallas, saltos al agua, patinaje artístico) son: para hombres 14 654-18 841 kJ, para mujeres 12

16 747 kJ por día. Para aquellos que practican deportes con una gran cantidad de movimiento y esfuerzo físico intenso (correr, boxear, esquiar, multidisciplinar, lucha, deportes, natación), el consumo de energía es: para hombres - 18 841 - 23 237 kJ, para mujeres - 16 747 20 934 KJ por dia

Costos de energía aún más altos para aquellos involucrados en deportes asociados con el esfuerzo físico prolongado (montañismo, correr 10 000 m, biatlón, ciclismo en la carretera, remo, patinaje de velocidad, esquí, maratón, caminar) con hombres - 23 237 —27 213 kJ; para mujeres, 20 934 - 25 120 kJ. Durante la competencia y durante un intenso régimen de entrenamiento, el gasto energético promedio para los atletas masculinos es de hasta 33 494 kJ, para los atletas, hasta 29 287 kJ por día.  El 14% del valor energético de la dieta diaria de los atletas que participan en deportes, no asociados con un esfuerzo físico significativo, se logra debido a las proteínas, 30% - debido a las grasas y 56% - debido a los carbohidratos. El cuerpo de atletas de la adolescencia está experimentando una mayor necesidad de proteínas, calcio y fósforo.

Algunas de las proteínas que ingresan al cuerpo del atleta se utilizan para el desarrollo muscular, por lo que su cantidad en la dieta debe ser 2,4 - 2,5 g por 1 kg de peso corporal, y en casos de cargas deportivas prolongadas - 2,5 - 2,9 g por 1 kg de peso corporal. En los días de entrenamiento y competición, los atletas masculinos obtienen 154 - 171 g de proteínas, atletas - 120 - 137 g de proteínas. La proporción de proteínas animales en la dieta diaria debe ser al menos 55% de la cantidad total de proteínas. Alguna restricción de la grasa en la dieta evita la acumulación de productos oxidados en la sangre. 25% de la grasa diaria debe ser cubierta por aceites vegetales. Desde la principal fuente de energía durante el ejercicio. son carbohidratos, su participación en la dieta de los atletas se eleva a 8 - 12 g por 1 kg de peso corporal. En el período de entrenamiento intenso.

y la competencia 2 / 3 requerimiento diario de hidratos de carbono y almidón proporcionado azúcar 1 / 3.

Durante el ejercicio, el cuerpo necesita ácido ascórbico, tiamina, riboflavina, piridoxina, tocoferol, retinol, que se asocia con un aumento del metabolismo y la pérdida de vitaminas solubles en agua con el sudor. Por lo tanto, la necesidad diaria de los atletas de ácido ascórbico es 100 - 150 mg durante el entrenamiento y 200 - 300 mg durante la competición. Durante el entrenamiento, los atletas deben recibir diariamente piridoxina - 5 - 8 mg, retinol - 3 - 3,8 mg, α-tocoferol - 20 - 40 ME. La necesidad de vitaminas depende del valor energético de los alimentos. El cuerpo debe recibir: 35 mg de ácido ascórbico, 0,7 mg de tiamina, 0,8 riboflavina, 7 mg de ácido nicotínico por cada 1000 kcal de la dieta.

Las horas de comida deben estar vinculadas al calendario de la competencia. El desayuno sigue a 2 - 2,5 horas antes del comienzo de la competencia y 1,5 - 2 horas antes de los entrenamientos, cena después de 3 - 4,5 horas antes de las competiciones (si comienzan por la tarde), cena - 1,5 - 2 horas antes de dormir. Si las competiciones se llevan a cabo en la primera mitad del día, entonces el desayuno debe ser 30% del valor energético diario de ración, almuerzo - 35 - 40%, té de la tarde - 5 - 10% y cena - 20 - 25%.

Si las competiciones se celebran por la tarde, se recomienda la siguiente distribución diaria de energía de la dieta: desayuno - 30 - 35%, almuerzo - 30 - 35%, té de la tarde - 5 - 10% y cena - 25 - 30%,

La cantidad de agua consumida por un atleta por día debe ser de 2,5 L, incluido el té, el café, el cacao y la leche, así como la composición líquida de los alimentos y los platos. Cuando aparece la boca seca y la sensación de sed asociada con ella, se recomienda enjuagar la boca con agua con la adición de frutas ácidas y jugos de bayas.

A distancia, una bebida deportiva, tabletas de glucosa con ácido ascórbico, chocolate fortificado con proteína y glucosa, se recomiendan galletas de proteína como alimento suplementario. Todos estos productos son fabricados por nuestra industria.

bebida deportiva contiene vitaminas, glucosa, sacarosa, fósforo, potasio, sodio, que requiere que el atleta durante grandes cargas.

Para atletas altamente calificados, levantadores de pesas, lanzadores, atletas para mejorar su rendimiento y acelerar los procesos de recuperación después de un esfuerzo físico intenso y prolongado, se han desarrollado alimentos y bebidas especiales en el Instituto de Nutrición de la Academia de Ciencias Médicas de la URSS. En su composición incluye un conjunto particular de proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales y ácidos orgánicos. Estos productos (en 100 g por día), además de atletas toman la nutrición durante el campo de entrenamiento.

La alimentación de las personas del trabajo intelectual

En caso de trabajo mental debido a la falta de carga del sistema muscular (inactividad física), la nutrición debe ser moderada. Para completar la dieta, debe considerar estrictamente la necesidad de energía del cuerpo para evitar el aumento de peso y la obesidad.

La nutrición de las personas de trabajo mental debe ser completa. Esto significa que los alimentos que consumen deben contener todo el valor biológico, necesario para las sustancias del cuerpo en una cierta cantidad y en la proporción óptima.

Cuando el trabajo mental aumenta la necesidad de proteínas. Por lo tanto, en la dieta, las proteínas deben ser 13% del valor energético diario de los alimentos. De particular importancia son los componentes alimenticios con propiedades lipotrópicas y antiescleróticas, en particular el aminoácido metionina que contiene azufre. Las fuentes de metionina y otros aminoácidos que contienen azufre son requesón, queso, pollo, salmón, bacalao, arenque.

Por la cantidad de proteínas que contienen azufre se distinguen leguminosas y pescados. Los tocoferoles, cianocobalamina, ácido fólico, colina e inositol tienen un efecto lipotrópico y anti-esclerótico.

Debido al gran estrés psicológico y emocional, en el que el cuerpo utiliza las vitaminas de manera intensiva, las personas con trabajo mental pueden desarrollar deficiencias de vitaminas. Por lo tanto, la dieta debe incluir alimentos que contengan cantidades suficientes de vitaminas, incluidos los que estimulan las reacciones redox. Casi todas las vitaminas tienen esta propiedad, pero especialmente la riboflavina, la piridoxina, el ácido ascórbico, el ácido nicotínico, etc. La prevención de la deficiencia de vitaminas es esencial para mantener el desempeño de las personas con trabajo mental.

Las grasas también contienen componentes biológicamente valiosos necesarios para el cuerpo humano que realiza un trabajo mental. Así, los ácidos grasos poliinsaturados y los tocoferoles de los aceites vegetales mejoran el metabolismo del colesterol e inhiben la reoxidación de las grasas de las membranas celulares. La mantequilla contiene vitaminas solubles en grasa. Sin embargo, el valor energético de la parte grasa de la dieta no debe exceder el 33% del valor energético total de los alimentos. Esto significa que con el consumo de energía 10 467 kJ la ingesta diaria de grasas debe ser 80 - 90 g

En la nutrición de las personas de trabajo mental es necesario limitar los carbohidratos, especialmente los simples. Una mayor ingesta de azúcar (más de 50 g por día) con un estilo de vida sedentario conduce inevitablemente a un aumento en el peso corporal y la obesidad.

La inclusión de una gran cantidad de frutas y verduras (fuentes ricas en vitaminas, sales minerales, sitosteroles) es importante para garantizar la utilidad biológica de la dieta de las personas con trabajo mental. Los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir, el suero de leche, el suero de leche y la crema 10% de grasa son una parte obligatoria de la nutrición de esta categoría de la población. El valor energético de 100 g de crema con el contenido de grasa indicado es solo 519 kJ, pero contienen X-NUMX - b veces más retinol (vitamina A) que en la leche. Es recomendable usar un huevo por día, ya que hay mucha lecitina en la yema de huevo, y en la proteína hay aminoácidos insustituibles en la proporción óptima.

Panadería uso preferible de integral.

En lugar de azúcar es útil utilizar fructosa. Dado que la fructosa es más que 1,5 veces más dulce que la sacarosa, se necesita un poco de azúcar para satisfacerla. Por lo tanto, para mantener un metabolismo normal y un rendimiento óptimo en el trabajo mental, la energía, las sustancias plásticas y catalíticas (fructosa, aminoácidos, vitaminas, grasas, ácidos grasos poliinsaturados, lecitina, etc.) deben ingerirse en el cuerpo. En este sentido, es necesario diversificar en la mayor medida posible la nutrición de las personas involucradas en el trabajo mental.

Comer personas con trabajo mental necesita 4 - 5 una vez al día, lo que resulta en una carga uniforme para el sistema digestivo. Es necesario evitar comer antes de acostarse. La cena debe ser para 3 h antes de irse a la cama. Para evitar el aplazamiento del cambio de grasa, la ingesta de alimentos a última hora de la noche es inaceptable. Con cinco comidas al día, la distribución del valor energético diario de los alimentos puede ser la siguiente: para el primer desayuno - 20%, para el segundo desayuno - 15%, para el almuerzo - 35%, para el té de la tarde - 10%, para la cena - 20%

nutrición para embarazadas

La nutrición racional de las mujeres embarazadas es de gran importancia para el curso favorable y el resultado del embarazo y el parto, para el desarrollo normal del feto y el recién nacido. Es una medida efectiva para prevenir el nacimiento de un feto grande. Es muy importante comer bien en la segunda mitad del embarazo y durante la lactancia, cuando existe el peligro de aumentar el peso corporal de una mujer y el desarrollo de la obesidad.

En la elaboración de la dieta es necesario tener en cuenta la edad gestacional, los datos sobre el peso corporal, altura, edad, así como el empleo, los costos de energía, la estación del año. Teniendo en cuenta las condiciones climáticas del lugar de residencia.

En la primera mitad del embarazo, la dieta de una mujer no debe diferir significativamente de la dieta antes del embarazo. Debe ser completo, diverso. El valor energético de la ración diaria de mujeres embarazadas de talla mediana (155 - 160 cm) con un peso corporal de 55 - 60 kg debe ser 10 048 - 11 301 kJ. Este valor energético se logra al incluir 110 g de proteínas, 75 g de grasa y 350 g de carbohidratos. Embarazada alto (170- 175 cm) con un peso 70-75 kg recomienda ración energía tsennostyo 11 304-12 142 kJ comprende proteína g 120-125, 75-85 g de grasa y 360-400 g de hidratos de carbono. Se recomienda que las mujeres de bajo crecimiento (150 cm) con un peso corporal de 50 kg tengan una ración nutricional del valor energético de 8792 - 9630 kJ, que contiene 90 - 100 g de proteínas, 55 - 65 g de grasas, 290 - 320 de carbohidratos.

En la segunda mitad del embarazo, debido al crecimiento del útero y el feto, aumenta la necesidad de proteínas del cuerpo de la madre. La dieta de mujeres embarazadas de estatura promedio y peso corporal promedio debe contener 110 - 120 g de proteínas, incluyendo 60 g de proteínas animales, hasta 85 g de grasas y hasta 400 g de carbohidratos. El valor energético de la dieta aumenta a 11 723 - 12 560 kJ. Para mujeres embarazadas altas, la ingesta diaria de proteínas es 120 g, grasa - 85 - 100 g, carbohidratos - 410 - 440 g, valor energético de la dieta - 12 560 - 13 816 kJ. Para mujeres embarazadas de baja estatura, se recomienda una dieta que incluya 100 - 110 g de proteínas, 70 - 74 g de grasas, 330 - 380 g de carbohidratos, 10 - 048 - 10 - 886 kN.

Para proporcionar a las mujeres embarazadas proteínas de alto grado, es necesario usar leche, kéfir, yogur, queso cottage bajo en grasa, queso blando, huevos, carne, pescado en la dieta. La carne y el pescado se recomiendan hervidos. Debe ser excluido de la dieta de carne, pescado, caldos de hongos, ricos en sustancias extractivas. Útiles sopas de verduras, cereales o frutas.

De las grasas animales es mejor para las mujeres embarazadas usar mantequilla fácilmente digerible. Para el curso normal del embarazo, es necesario consumir 25 g de aceites vegetales (girasol, maíz) diariamente, que contienen, además de ácidos grasos poliinsaturados, α-tocoferol. Los aceites vegetales sin refinar se utilizan en su forma natural con platos de verduras.

La necesidad de mujeres embarazadas en carbohidratos es proporcionada por alimentos ricos en fibra dietética, cuya fuente son el pan integral, verduras, frutas y bayas. Para prevenir el nacimiento de niños grandes y el desarrollo de obesidad en las madres, es muy importante limitar el contenido de carbohidratos de fácil digestión: azúcar (hasta 40 - 50 g por día), dulces, mermelada, golosinas. Una buena fuente de carbohidratos son los cereales: alforfón, avena, arroz, sémola, mijo.

Las vitaminas son de gran importancia para el curso favorable del embarazo y el desarrollo normal del feto. La necesidad de vitaminas del cuerpo se satisface con una amplia gama de productos ricos en ellos (verduras, frutas, hígado, pescado, huevos, leche, requesón, legumbres, cereales). Se recomiendan vitaminas para mujeres embarazadas en las siguientes cantidades (por día): tiamina - 1,7 mg, riboflavina - 2 mg , piridoxina - 2 mg, cianocobalamina - 4 mcg, folacina - 600 mcg, niacina - 19 mg, ácido ascórbico - 72 mg.

La dieta de las mujeres embarazadas debe incluir en cantidades y proporciones óptimas de sales minerales (calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, etc.). Su necesidad se satisface al consumir una variedad de alimentos.

El uso de sal alimentaria en la primera mitad del embarazo debe reducirse a 10 - 12 g, en la segunda parte

8 g, en los últimos 2 meses de embarazo, hasta 5 g por día. La cantidad de líquido en la dieta no debe exceder los 1 —1,2 litros por día.

En la primera mitad del embarazo se recomiendan cuatro comidas al día: desayuno, segundo desayuno, almuerzo, cena. Dos horas antes de acostarse, es útil tomar un vaso de kéfir. En la segunda mitad del embarazo, es recomendable tomar 5 de alimentos, una vez al día. Carne, productos de pescado deben incluirse principalmente en las comidas de día.

Un indicador del curso normal del embarazo y la organización adecuada de la nutrición para una mujer embarazada es el aumento óptimo del peso corporal, que en la segunda mitad del embarazo no supera 250 - 300 g por semana.

Un conjunto diario aproximado de productos alimenticios para mujeres embarazadas en la segunda mitad del embarazo es el siguiente: carne - 120 g, huevos - 1, pescado - 100 g, cuajada - 150 g, kéfir - 200 g, leche - 250 g, crema agria - 30 g, mantequilla - 15 g, aceites vegetales - 25 g, azúcar - 50 g, pan de centeno - 100 g, pan de trigo - 100 g, productos de harina (bollos, galletas, etc.) - 100 g, cereales y pasta - 60 g, papas - 200 g, repollo - 100 g, remolacha - 100 g, zanahorias - 100 g, tomates y otras verduras - 200 g, cebolla - 35 g, frutas, bayas y jugo de frutas - 200 g

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