Encabezamientos
Popularmente acerca de la nutrición

La necesidad de un adulto en nutrientes

Una dieta equilibrada, teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas del cuerpo, proporciona la satisfacción de todos los nutrientes y la energía.

Los valores recomendados de necesidad humana de nutrientes y energía se determinan para todos los (cinco) grupos de la población en edad de trabajar, dependiendo de la intensidad del trabajo, el sexo y la edad. También se ha establecido el requerimiento promedio de nutrientes de las personas mayores y mayores, así como once grupos de niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Los requisitos de proteínas promedio, incluyendo ANIMALES, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales se dan en la Tabla. 2 - 4.

Además de las vitaminas enumeradas en la tabla. 3, para todos los grupos de la población, se recomienda el uso de la misma cantidad por día: cianocobalamina (vitamina B12) - 3 µg, ácido fólico - 200 µg, retinol (vitamina A) - 1000 µg, calciferol - 100 IU (2,5 µg de vitamina 03) tocoferol (vitamina E) - 15 IU (10 mg alfa tocoferol) para hombres y 12 IU para mujeres.

Tabla 2. La demanda diaria de ptsschevyh materiales básicos (g) de la población en edad adulta que trabaja

grupo

intencion

siv

de

trabajo

la edad,

año

Hombres Mujeres
Proteínas

Ji

ry

El carbón

agua

Proteínas

Gordo

El carbón

agua

solamente incluyendo origen animal solamente

incluyendo origen animal

1-I 18-29 91 50 103 378 78 43 88 324
30-39 88 48 99 365  75 41 84 310
40-59 83 46 93 344 72 40 81 297
2-I 18-29 90 49 110 412 77 42 93 351
30-39 87 48 106 399 74 41 90 337
40-59 82 45 101 378 70 39 86 323
3-I 18-29 96 53 117 440 81 45 99 371
30-39 93 51 114 426 78 43 95 358
40-59 88 48 108 406 75 41 92 344
4-I 18-29  102 56 136 518 87 48 116 441
30-39 99 54 132 504 84 46 112 427
40-59 95 52 126 483 80 44 106 406
5-I 18-29  118 65 158 602 - - - -.
30-39  113 62 150 574 - - - -
40 - 59 107 59 143 546 1 - - - -

Notas 1. El requerimiento diario del cuerpo de una mujer embarazada (durante el embarazo 5 - 9 meses) es en promedio 100 g de proteínas, incluyendo 60 g de proteínas animales. 2. El requerimiento diario del cuerpo de una madre lactante es en promedio 112 g de proteínas, incluyendo 67 g de proteínas animales.

De las sustancias minerales, las normas de las necesidades fisiológicas del organismo se establecen para cuatro elementos: calcio, fósforo, magnesio y hierro (ver tabla. 4).

Tabla 3. La necesidad diaria de vitaminas de la población en edad de trabajar, dependiendo de la intensidad del parto, mg

grupo

intencion

iGate

trabajo

la edad,

año

tiamina riboflavina piridoxina niacina

Ascorby

nuevo

ácido

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Los varones

chy-

a ^

Esposas

la sopa

en

1-I 18-29 1,7 1,4 2,0 1,7 2,0 1,7 18 16 70 60
30-39 1,6 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 68 58
40-59 1,5 1,3 1,8 1,5 1,8 1,5 17 14 64 55
2-I 18-29 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 20 17 75 64
30-39 1,7 1,5 2,0 1,7 2,0 1,7 19 16 72 61
40-59 1,7 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 69 59


grupo

intencion

iGate

trabajo

la edad,

año

tiamina riboflavina piridoxina niacina

Ascorby

nuevo

ácido

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

Un marido

chi

en

Esposas

la sopa

en

3-I 18-29 1,9 1,6 2,2 1,9 2,2 1,9 21 18 80 68
30-39 1,9 1,6 2,2 1,8 2,2 1,8 20 17 78 65
40-59 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 19 16 74 62
4-I 18-29 2,2 1,9 2,6 2,2 2,6 2,2 24 20 92 79
30-39 2,2 1,8 2,5 2,1 2,5 2,1 23 20 90 76
40-59 2,1 1,7 2,4 2,0 2,4 2,0 22 19 86 73
5-I 18-29 2,6 - 3,0 - 3,0 - 28  - 108 -
30-39 2,5 - 2,9 - 2,9 - 27 - 107 -
40-59 2,3 - 2,7 - 2,7 - 25 - 98 -
Mujeres embarazadas 1,7 2,0 2,0 19 72
madres lactantes - 1,9 2,2 2,2 21 80

Tabla 4. Necesidad diaria de población adulta en sustancias minerales, mg.

Grupo de población calcio fósforo magnesio hierro
Hombres 800 1200 400 10
Mujeres 800 1200 400 18
embarazada 1000 1500 450 20
madres lactantes 1000 1500 450 25

Fundamentos de la nutrición racional, equilibrada

Entonces, ya sabemos que la nutrición racional es una nutrición que es suficiente en términos cuantitativos y completa en calidad, satisface las necesidades de energía, plástico y otras del cuerpo y proporciona el nivel necesario de metabolismo. La nutrición racional se basa en el género, la edad, la naturaleza del trabajo, las condiciones climáticas, las características nacionales e individuales. Los principios de una buena nutrición son:

1) acorde con la comida calórica que entra en el cuerpo humano, su consumo de la energía;

2) ingesta de una cierta cantidad de nutrientes en el cuerpo en proporciones óptimas;

3) modo correcto de energía;

4) variedad de alimentos que se consumen;

5) la moderación en el comer.

Una dieta equilibrada proporciona la proporción óptima para el cuerpo humano en la dieta diaria de proteínas, aminoácidos, grasas, ácidos grasos, carbohidratos y vitaminas.

Según la fórmula de nutrición balanceada (A. A. Pokrovsky, 1977), la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser 1: 1: 4 (Tabla 5). En las recomendaciones actuales, se asume la relación 1: 1,2: 4,6. La cantidad de proteínas en la dieta es 11 —13% de energía diaria, grasa - en promedio 33% (para las regiones del sur - 27 - 28%, para el norte - 38 - 40%), y carbohidratos - alrededor de 55%.

En la cantidad total de proteínas consumidas por día, la mitad de las proteínas deben ser de origen animal, ya que son más digeribles que las vegetales. Contienen más aminoácidos esenciales (no sintetizados en el cuerpo humano). Los productos alimenticios como la carne, el pescado, los huevos y la leche, que se caracterizan por la proporción más favorable de aminoácidos, son especialmente valiosos. Al mismo tiempo, desde el punto de vista de la nutrición racional, las fuentes de proteínas que no difieren en un alto valor energético son de la mayor importancia: clara de huevo, pescado magro, ternera o ternera baja en grasa, carne de conejo, carne de pollo, requesón bajo en grasa y de productos vegetales: lechuga, repollo , berenjenas, etc. Se recomienda comer proteínas animales y vegetales juntas (por ejemplo, carne con aderezo vegetal), ya que el cuerpo las absorbe y las utiliza mejor.

Es importante equilibrar los aminoácidos esenciales, especialmente el triptófano, la metionina y la lisina. La mayor cantidad de metionina se encuentra en el requesón, la carne de pollo, los guisantes, los frijoles, la soja; lisina - en carne, pescado, requesón, huevos; Triptófano - en carne, leche, productos de cereales.

Para que el cuerpo reciba ácidos grasos poliinsaturados, se le debe suministrar aproximadamente 30% de grasa en forma de aceites vegetales.

Por lo tanto, 10% de la cantidad total de grasa en la dieta deben ser ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales; 30% - ácidos grasos saturados y 60% - ácidos grasos monoinsaturados.

De la cantidad total de carbohidratos, 75% se asigna al almidón, 20% a azúcar, 3% a pectina y 2% a fibra dietética.

La necesidad de un equilibrio de vitaminas está determinada por la necesidad de energía del cuerpo. Por lo tanto, la cantidad de alimento que tiene un valor energético de 4187 kJ (1000 kcal) requiere ácido ascórbico (vitamina C) - 25 mg; tiamina (vitamina b1) - 0,6 mg; riboflavina (vitamina b2) - 0,7 mg; Niacina (vitamina PP) - 6,7 mg; piridoxina (vitamina b6) - 0,7 mg, etc. La provisión de vitaminas del cuerpo se logra al recibir estas sustancias de los alimentos como

Tabla 5. La necesidad humana diaria de nutrientes

nutrientes Requisito diario nutrientes Requisito diario
Agua, mg 1750-2200 calcio 800-1000
- "- bebiendo 800-1000 fósforo 1000-1500
(Incluyendo el té, sodio 4000-6000
café y así sucesivamente. d.) potasio 2500-5000
sopa de agua 250-500 cloruros 5000-7000
- "- en productos 700 magnesio 300-500
alimentación hierro 15
Las proteínas, g 80-100 zinc 10-15
- "- animales 50 manganeso 5-10
esencial cromo 0,20-0,25
aminoácido g cobre 2
triptófano 1 cobalto 0,1-0,2
leucina 4-6 molibdeno 0,5
isoleucina 3-4 selenio 0,5
valina 3-4 ftoridы 0,5-1,0
treonina 2-3 yoduros 0,1-0,2
lisina 3-5 vitaminas mg
metionina 2-4 ascórbico 50-70
fenilalanina 2-4 ácido
Aminoácido reemplazable, g (Vitamina C)
gistidin 1,5-2 tiamina (vita min BI) 1,5-2,0
arginina 5-6 riboflavina
cistina 2-3 chimenea B2) 2,0-2,5
tirosina 3-4 niacina (vita)
alanina 3 min PP) 15-25
aplausos 3 pantoténico
glutaminovaya ácido 5-10
ácido 16 (Vitamina V3)
asparaginovaя piridoxina (vi)
ácido 6 chimenea B6) 2-3
prolina 5 cianokobalamcn
glikokol 3 (vitamina B12) 0,002 - 0,005
Los hidratos de carbono, g 400-500 biotina 0,15-0,30
almidón 400-450 mixto 500-1000
Mono y disacáridos 50 - 100
Ácidos orgánicos (lácteos, cítricos y g. P.), G rutina (vitamina P) 25
2 folacina (vitamina B9) 0,2-0,4
Cosa del lastre 25 ergocalciferol 0,0025 - 0,01
CTBA (fibra, (Vitamina D) (100 - 400 ME)
pectina), d retinol
Grasa, g 80-100 A min) 1,5-2,5
- "- vegetales 20-25 carotenoides 3,0-5,0
Polinenasыshtennыe a-tocoferol
ácidos grasos g 2-6 (Vitamina E) 10 - 20 (5 - 30)
colesterol 0,3-0,6 vitamina K 0,2-3,0
fosfolípidos 5 ácido lipoico 0,5
Mg de sustancias minerales Inositol (vitamina B8), g 0,5-1,0
Valor energético - 11 900 kJ (2850 kcal)


Origen vegetal y animal. Se han establecido relaciones óptimas de calcio (Ca), fósforo (P) y magnesio (#g). En la dieta balanceada de un adulto, la relación Ca: P = 1: 1,5, Ca: L ^ = 1: 0,5.

dieta saludable

El concepto de un régimen de letanía incluye la multiplicidad y el tiempo de comida durante el día, su distribución por valor de energía y volumen. La dieta depende de la rutina diaria, la naturaleza del trabajo y las condiciones climáticas. Para una digestión normal, la ingesta regular de alimentos es importante. Si una persona siempre come alimentos al mismo tiempo, desarrolla un reflejo para liberar el jugo gástrico en ese momento y se crean las condiciones para una mejor digestión.

Es necesario que los intervalos entre comidas no excedan las horas 4 - 5.

Las cuatro comidas más favorables. Al mismo tiempo, el desayuno representa el 25% del valor energético de la ración diaria, para el almuerzo - 35%, para el té de la tarde (o segundo desayuno) - 15%, para la cena - 25%. El desayuno (sobre 7 - 8 h) debe ser abundante. Puede consistir en requesón, sándwiches con queso y mantequilla, o en un segundo plato (carne o pescado) con un plato de verduras o cereales. En cualquier caso, debe ser una ensalada de verduras crudas, una taza de té, café o leche. Durante los descansos, se recomienda un segundo desayuno o almuerzo. El segundo desayuno debe ser ligero - (té con un sándwich o kéfir con un bollo). El almuerzo incluye aperitivos (vinagreta, ensalada), platos calientes primero y segundo (carne o pescado con acompañamiento), así como dulces (compota, gelatina, mousse). La cena para jóvenes puede consistir en un segundo plato para ancianos: productos lácteos fermentados, platos de verduras o cereales.

No se recomienda para la cena no digerible de alimentos, platos de carne picantes, café, té fuerte. En cualquier caso, la cena debe ser posterior al 2 horas antes de acostarse.

Potencia construida de forma diferente para trabajar en el segundo turno o turno nocturno. Cuando trabaje en el segundo turno, el desayuno no debe ser abundante, pero debe almorzar justo antes de ir a trabajar. Durante el descanso en el trabajo, debe organizar el té de la tarde y, al final del trabajo (en casa), una cena ligera. Los trabajadores del turno nocturno necesitan cenar antes de comenzar el trabajo y comer algo en la segunda mitad del turno nocturno.  

La cantidad de comida tomada depende de las necesidades individuales del cuerpo, pero en promedio es 2,5 - 3,5 kg por día. Nunca debes atiborrarte de la sensación de pesadez en el estómago.

Los primeros platos y bebidas calientes deben tener una temperatura de 60 ° С, el segundo - 55 ° С, refrigerios fríos - 14 ° С. Las temperaturas de los alimentos por encima de 60 ° C pueden causar irritación de la mucosa gástrica. Las bebidas bien frías son agradables, pero apagan la sed y son dañinas porque interrumpen el funcionamiento normal de las glándulas digestivas y pueden contribuir a la aparición de resfriados.

Bases fisiológicas de la digestión y absorción de los alimentos

La digestión es el proceso de procesamiento físico y químico de los alimentos en el canal alimentario a un estado adecuado para la absorción y participación en el metabolismo. Se produce con la ayuda de jugos secretados por glándulas grandes que tienen conductos (salivales, páncreas) y células glandulares de las membranas mucosas de la boca, el estómago y los intestinos.

La actividad motora (motor) del sistema digestivo, que garantiza la promoción de los alimentos y la mejor humectación con los jugos digestivos, se lleva a cabo reduciendo el tejido muscular suelto anular y longitudinal ubicado en las paredes del estómago y los intestinos.

La digestión comienza en la boca con la ayuda de la saliva, que es el primer jugo digestivo. La comida que se muele en la boca se humedece con saliva (se forma un bulto de comida) y las enzimas de la saliva (amilasa y maltasa) comienzan a descomponer los carbohidratos. Debido a la disolución de las sustancias alimenticias en la saliva, hay sensaciones de sabor que promueven una mayor digestión.

En el estómago, los alimentos están expuestos a la acción del jugo gástrico, que contiene ácido clorhídrico (que determina su reacción ácida) y enzimas que descomponen las proteínas en albumosis y peptonas. La acidez del jugo gástrico depende de la naturaleza del alimento. Para la digestión de alimentos cárnicos, se secreta el jugo más ácido y en mayor cantidad que para la digestión de alimentos de diferente naturaleza. La ingesta de leche y alimentos vegetales provoca la secreción de jugo gástrico con menor contenido de ácido clorhídrico. Debido a la presencia de ciertas enzimas, en particular lisozima, y ​​también debido a la reacción ácida, el jugo gástrico tiene un efecto bactericida. Contiene una pequeña cantidad de enzimas que digieren grasas y carbohidratos. Con la contracción de los músculos del estómago, la papilla pasa en porciones separadas al duodeno, donde se secretan el jugo pancreático, la bilis y el jugo intestinal. Estos jugos tienen una reacción alcalina pronunciada, en relación con la cual la reacción ácida de la papilla alimentaria cambia y se vuelve alcalina. Los jugos digestivos contienen enzimas que descomponen las proteínas y sus productos de descomposición en compuestos y aminoácidos de bajo peso molecular, así como carbohidratos y grasas. El proceso de división de grasas por enzimas en ácidos grasos y fosfolípidos es activado por la bilis, su capacidad emulsionante.

El páncreas produce la mayor cantidad de jugo para digerir el pan, un poco menos para digerir la carne y el mínimo para digerir la leche. Jugo secretado por comer carne, tiene una pronunciada reacción alcalina.

La etapa de la digestión en los intestinos termina, donde los alimentos están sujetos a la poderosa acción del jugo intestinal. Las enzimas contenidas en el jugo intestinal se descomponen en la cavidad de los intestinos y en sus paredes. La absorción de alimentos ocurre después de la llamada digestión parietal, llevada a cabo por enzimas ubicadas en las membranas celulares de las vellosidades de las membranas mucosas de los intestinos. La cavidad y la digestión parietal están interrelacionadas. La etapa final de la digestión, que se convierte en absorción, tiene lugar en condiciones perfectamente estériles.

El agua y una pequeña cantidad de nutrientes se absorben en el colon, se forman masas fecales.

Gran importancia para la digestión es la secreción normal de la bilis, el producto de la actividad de las células hepáticas, relacionada con la reacción alcalina alcalina de los jugos digestivos. Los principales componentes de la bilis son los ácidos biliares, los pigmentos y el colesterol. En los humanos, los ácidos biliares se encuentran principalmente en la bilis, de los pigmentos bilirrubina y biliverdina. Contiene enzimas, vitaminas, sales. La función principal de la bilis es activar la lipasa, una enzima que descompone las grasas. Los ácidos biliares emulsionan las grasas, descomponiéndolas en las partículas más pequeñas y mejorando el procesamiento de las grasas por las enzimas. La bilis activa la digestión, previene el desarrollo de gérmenes putrefactivos, estimula la motilidad intestinal. Como puede ver, la formación y separación normal de la bilis es esencial para la salud humana. Las funciones de formación de bilis y biliares del hígado están reguladas por el sistema nervioso y las hormonas. Una enorme influencia en estos procesos tiene la naturaleza del poder. La separación de la bilis se ve reforzada por las grasas vegetales, la yema de huevo, las fibras vegetales de cereales y las verduras.

Los microorganismos que habitan en los intestinos desempeñan un papel activo en la digestión y el metabolismo. Participan en la formación de ácido láctico, vitaminas B, filoquinonas, sustancias similares a las vitaminas, enzimas. Para mantener la microflora intestinal normal, es útil utilizar productos lácteos, fibra vegetal, especialmente cereales.

Lo que determina el apetito

El hambre se acompaña de la movilización de mecanismos neuronales para buscar y consumir alimentos. Sin embargo, si el estado de hambre, por regla general, se acompaña de emociones de naturaleza desagradable, entonces la manifestación emocional del apetito siempre está determinada por una sensación agradable del sabor de los alimentos que el cuerpo necesita y a los que está acostumbrado. A menudo, el apetito también se entiende como el grado de esas emociones positivas que acompañan directamente a la ingesta de alimentos. A diferencia del hambre, el apetito no es innato, sino que surge como reacción al olfato, la vista o incluso al recuerdo de sus platos favoritos.

La aparición del apetito está estrechamente relacionada con las actividades del centro de alimentos. Los centros de hambre y saturación están ubicados en una de las regiones del cerebro: el hipotálamo. Están interconectados, por lo que reducir la sensación de hambre depende de la saturación, que a su vez depende de la presencia de nutrientes en la sangre. Entonces, con una disminución en la cantidad de azúcar en la sangre (hipoglucemia), aumenta la sensación de hambre.

Se conocen dos formas de apetito: general (reacción emocional del cuerpo a los alimentos en general) y selectiva (reacción emocional del cuerpo a ciertos tipos de alimentos). Como regla general, el apetito selectivo surge en relación con una disminución en el nivel de ciertos nutrientes en el ambiente interno del cuerpo: ácidos, sales, vitaminas, etc. Este tipo de apetito a menudo se observa en niños * y mujeres embarazadas. En algunos casos, el apetito selectivo puede convertirse en una forma de apetito pervertido, cuando el cuerpo comienza a sentir la necesidad de tales sustancias que generalmente no se consumen (tiza, arcilla). A menudo, la causa del apetito pervertido son las enfermedades neuropsiquiátricas.

Los trastornos del apetito se pueden dividir en dos tipos. El primer tipo es una reducción en la sensación de hambre y apetito o su ausencia (anorexia), el segundo es un aumento agudo en el apetito (bulimia).

La falta de apetito puede estar asociada con la excitación extrema del cerebro causada por emociones fuertes, enfermedades mentales, enfermedades endocrinas, infecciones agudas y crónicas, enfermedades del sistema digestivo. Los alimentos irregulares y monótonos, el mal sabor de la calidad de los alimentos y el ambiente desagradable al comer reducen el apetito. El apetito a menudo depende del estado de salud. El buen apetito a menudo indica el bienestar físico y mental de una persona. Se puede lograr un mayor apetito si se adhiere a una dieta estricta, mejora la calidad de los alimentos cocinados, la introducción de bocadillos y especias en la dieta. Para el efecto favorable del apetito en el proceso digestivo, es necesario prevenir las prisas en los alimentos, la lectura durante las comidas, etc. El diseño estético de los platos y lugares para comer es importante para aumentar el apetito.

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