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Popularmente acerca de la nutrición

El papel de los minerales en la dieta humana

Los minerales no tienen el valor energético, pero son necesarios para la actividad vital del cuerpo.

Entran en el cuerpo con alimentos en forma de sales minerales. Los minerales contenidos en productos alimenticios y tejidos corporales en cantidades significativas son macroelementos. Los macroelementos son de naturaleza básica y ácida. Los principales son calcio, magnesio, potasio, sodio, ácido - fósforo, azufre, cloro. Los productos alimenticios que contienen macronutrientes de naturaleza ácida incluyen carne, pollo, huevos, requesón, queso, pan, legumbres, arándanos y arándanos.

La leche, el kéfir, el yogur, las verduras, muchas bayas, las frutas (especialmente las almendras) contienen macronutrientes del personaje principal.

El calcio es el componente principal del tejido óseo, el componente más importante del sistema de coagulación de la sangre, un activador de varias enzimas, hormonas, desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos y bioquímicos. El requerimiento diario de calcio para un adulto es 800 mg. Se absorbe mejor en la proporción de fósforo 1: 1,5 y en la proporción de magnesio 1: 0,5 (0,6). La principal fuente de calcio es la leche y los productos lácteos. En ellos, el calcio se equilibra de manera óptima con el fósforo. Beber medio litro de leche de vaca asegura que 600 mg en el cuerpo sea calcio perfectamente digerible. El calcio en frutas y verduras está bien equilibrado, pero no es suficiente en estos productos. El balance desfavorable de calcio, fósforo y magnesio en el pan, la carne y el mijo perjudica la absorción de calcio de estos productos. Los ácidos fíticos que se encuentran en los cereales y el ácido oxálico en las espinacas reducen la absorción de calcio. La absorción de calcio también se reduce con el exceso de grasa.

El magnesio juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos y la normalización del estado del sistema nervioso, regula el metabolismo del calcio y el colesterol, tiene un efecto vasodilatador y ayuda a reducir la presión arterial. La necesidad diaria de magnesio para adultos es 400 mg. Las principales fuentes de magnesio son varios cereales, guisantes, frijoles, pan integral. Hay el y el pescado Productos, especialmente en alimentos enlatados (espadines, salmón rosado). Poco magnesio en leche y productos lácteos, huevos, frutas.

El fósforo regula las funciones del sistema nervioso central, el suministro de energía de los procesos vitales del cuerpo. La necesidad diaria de fósforo adulto es 1200 mg; Con el aumento del esfuerzo físico, aumenta la necesidad de fósforo. La mayoría de los alimentos son ricos en fósforo y, por lo tanto, casi no hay escasez de alimentos. La ingesta excesiva de fósforo es peligrosa, especialmente en niños durante los primeros meses de vida. Una cantidad excesiva de fósforo conduce a una disminución del calcio en el cuerpo. Esto se debe tener en cuenta al alimentar a los bebés en el primer año de vida con leche de vaca, donde hay más fósforo en 5 - 7 veces que en la leche de las mujeres, y el calcio en relación con el fósforo es menor que en las mujeres. La leche y los productos lácteos, la carne, el pescado, los granos y las legumbres son los más ricos en fósforo. De fuentes vegetales, el fósforo se absorbe peor que de los productos animales.

El potasio es especialmente necesario para garantizar el funcionamiento normal de los órganos circulatorios, los procesos de excitación nerviosa en los músculos y el metabolismo intracelular. El potasio aumenta la micción. La necesidad diaria de una persona adulta es 3 - 5 g. Especialmente una gran cantidad de potasio en productos de origen vegetal: habas de soja, frijoles, guisantes, papas, algas, frutos secos: albaricoques, ciruelas, pasas, peras, manzanas. Hay mucho de eso también en la leche.

El sodio está involucrado en los procesos del metabolismo intracelular e intercelular, en el mantenimiento de la presión osmótica del protoplasma y los líquidos biológicos del cuerpo, toma parte activa en el metabolismo del agua. El contenido de sodio en los productos alimenticios es insignificante. No es suficiente en papas, frutas; Un poco más en zanahorias, remolachas, cereales, carnes y pescados. Por lo tanto, el sodio entra al cuerpo principalmente en forma de cloruro de sodio (sal). Aunque la necesidad de sodio es pequeña (aproximadamente 1 g por día), el hombre moderno lo consume por día a 6 g, que corresponde a 15 g de sal de mesa. En los últimos años, se ha establecido una relación entre el consumo excesivo de sal de mesa y la aparición de hipertensión. Se recomienda limitar el consumo de sal comestible a 8 g por día, que corresponde a 4 g de sodio (3,2 g a expensas de la propia sal de mesa comestible y 0,8 g a expensas de la recepción con productos alimenticios).

El cloro regula la presión osmótica en las células y tejidos, normaliza el metabolismo del agua y también participa en la formación de ácido clorhídrico en el estómago. El requerimiento diario de cloro en un adulto es 5 - 7 g, que se cumple con el cloruro de sodio (sal comestible).

El azufre es un elemento estructural necesario de los aminoácidos metionina y cistina; Ella es miembro de la insulina, participa en su educación. La necesidad diaria de azufre es adultohombre - aproximadamente 1 g El azufre se encuentra principalmente en productos animales: carne de res, cerdo, lubina, bacalao, jurel, huevos, leche, queso; en cantidades más pequeñas se encuentra en el pan, los cereales y las frutas.

Oligoelementos y su papel en la dieta

Elementos traza: un grupo de elementos químicos presentes en humanos y animales en bajas concentraciones. La necesidad diaria de ellos se expresa en miligramos o fracciones de un miligramo. Los elementos traza tienen una alta actividad biológica y son necesarios para la vida del organismo. Tales elementos biomicroelementos incluyen hierro, cobre, cobalto, níquel, manganeso, estroncio, zinc, cromo, yodo, flúor. La falta de estas sustancias en la dieta puede llevar a cambios estructurales y funcionales en el cuerpo, y su exceso puede tener un efecto tóxico.

En el mundo, hay áreas en el suelo de las cuales el número de elementos traza puede ser más o menos (provincias biogeoquímicas). La falta o el exceso de oligoelementos en estas áreas provoca la aparición de diversas enfermedades entre la población, como el bocio endémico, caries, fluorosis, enfermedades de la sangre.

El hierro, el cobre, el cobalto, el níquel son elementos biológicos necesarios para la formación de la sangre.

Más de la mitad de la cantidad total de hierro en el cuerpo está contenida en la hemoglobina de la sangre. El hierro participa en los procesos redox, forma parte de las enzimas, estimula los procesos metabólicos intracelulares. La necesidad de hierro de un adulto es de 10 mg para los hombres y 18 mg por día para las mujeres. Es muy importante que el hierro se suministre regularmente y en cantidades suficientes al cuerpo del niño, ya que sus reservas son limitadas en los niños y la falta de este oligoelemento puede conducir al desarrollo de anemia. Las fuentes de hierro son productos de origen animal y vegetal. Hay mucho hierro en el hígado, riñones, cerebro, carne de conejo, huevos, trigo sarraceno, mijo, legumbres, manzanas, melocotones. Los productos cárnicos proporcionan aproximadamente el 30% de las necesidades de hierro del organismo. Es menor en verduras, bayas y frutas. El pan elaborado con harina de trigo finamente molida es relativamente pobre en hierro. "

El cobre es necesario para la síntesis de hemoglobina, enzimas, proteínas, para la conversión de hierro en alimentos en una forma unida orgánicamente. El cobre contribuye al funcionamiento normal de las glándulas endocrinas, la producción de insulina, la adrenalina. La necesidad de cobre para adultos es 2 mg por día. La mayor parte del cobre en el hígado, en productos del mar, cereales, trigo sarraceno y avena, nueces. No es suficiente en leche y productos lácteos. Dado que el cobre está muy extendido en los productos. La nutrición, su deficiencia en adultos casi nunca ocurre.

El tercer oligoelemento (después del hierro y el cobre) que interviene en la formación de la sangre es el cobalto. Activa la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina, afecta la actividad de algunas enzimas, participa en la producción de insulina. El cobalto es necesario para la síntesis en el cuerpo de la cianocobalamina (vitamina B 12). La necesidad de un adulto en cobalto es aproximadamente 100 - 200 μg por día. El cobalto es bajo en alimentos, pero con una dieta mixta ingresa al cuerpo en cantidades suficientes. Relativamente mucho cobalto en plantas marinas, guisantes, remolachas, grosellas rojas, fresas.

El níquel estimula la formación de sangre. Pero su exceso es desfavorable para el cuerpo. Una gran cantidad de níquel se encuentra en las plantas que crecen en el suelo de las áreas de "níquel", en el mar, el lago y el agua de los ríos, en el cuerpo de los animales marinos y los peces. La población de las áreas de "níquel" tiene una mayor incidencia de la córnea de los ojos.

El papel del manganeso en la actividad vital del organismo es diverso, pero su característica principal es la participación en los procesos de formación ósea. El manganeso estimula los procesos de crecimiento, está involucrado en la sangre, las funciones del sistema endocrino, el metabolismo de las vitaminas, la regulación del metabolismo de los carbohidratos y los minerales, tiene una propiedad lipotrópica. La necesidad de manganeso.10 mg por día. El contenido de manganeso en la carne, pescado, productos lácteos, huevos pequeña. Más de lo mismo en cereales, legumbres, frutos secos. Rico en manganeso, el café y el té. Una taza de té contiene hasta 1,3 mg de manganeso.

El papel biológico del yodo se asocia con su participación en la formación de la hormona tiroidea: la tiroxina, que controla el estado del metabolismo energético, influye activamente en el desarrollo físico y mental, la maduración tisular, participa en la regulación del estado funcional del sistema nervioso central, tiene un efecto pronunciado sobre el metabolismo de las proteínas, grasas, Carbohidratos, metabolismo agua-sal. Cuando la deficiencia de yodo en el cuerpo altera la función de la glándula tiroides, aumenta de tamaño y se desarrolla el bocio. El yodo en la naturaleza se distribuye de manera desigual. Su mayor cantidad se encuentra en el agua de mar, el aire y el suelo de las zonas costeras, la más pequeña, en el aire y el suelo de las zonas montañosas. El alto contenido de yodo se detecta en peces marinos (especialmente en bacalao), camarones, coles de mar. El almacenamiento y el procesamiento culinario de los productos alimenticios conducen a una pérdida significativa de yodo (hasta un 65%). La ingesta diaria óptima de yodo para una persona es 100 - 200 mcg. Esta necesidad para el cuerpo está cubierta principalmente por los alimentos. En las áreas donde hay escasez de yodo en el agua, la población recibe sal de mesa yodada.

El flúor está involucrado en el desarrollo de los dientes, la formación de huesos, normaliza el metabolismo del fósforo y calcio. Lo desfavorable es tanto la ingesta excesiva de flúor como su deficiencia. La principal fuente de flúor es el agua potable, de la cual contiene aproximadamente 1 mg de este elemento traza. Por lo general, una persona con agua recibe —1,5 mg de fluoruro por día. En los alimentos el fluoruro no es suficiente. Con los alimentos 0,23 - 0,35 mg de flúor por día ingresa al cuerpo. Se encuentra en pescado, cordero, ternera, avena, nueces. Con una ingesta insuficiente de flúor, la caries dental se desarrolla, especialmente cuando el contenido de flúor en el agua es inferior a 0,5 mg / l. En la URSS, en áreas con bajo contenido de flúor en el agua, el agua potable se fluoriza, llevándola a 0,7 - 1,5 mg / l. Cuando el fluoruro es excesivo en el cuerpo, se desarrolla fluorosis, el moteado del esmalte dental y su degeneración. La fluorosis es común en áreas donde el contenido de flúor en el agua excede

 mg / l. En tales casos, el agua potable está desflorada, es decir, reduce la cantidad de fluoruro.

El papel del zinc en el cuerpo no es menos importante que otros oligoelementos. El zinc se encuentra en muchas enzimas, está involucrado en la formación de la sangre, la síntesis de aminoácidos. Es necesario para la actividad normal de las glándulas endocrinas, es parte de la insulina, tiene propiedades lipotrópicas, normaliza el metabolismo de las grasas. La necesidad de zinc - 10 - 15 mg por día. El zinc es ampliamente representado en los alimentos. Hígado, carne, yema de huevo, champiñones son ricos en zinc. Mucho en cereales y legumbres, salvado, ajo, papas, remolachas, nueces.

El cromo interviene en la regulación del metabolismo de los carbohidratos y minerales, el metabolismo (transformación) del colesterol, activa varias enzimas. En los alimentos, está contenido en una pequeña cantidad, por lo que con una dieta monótona y desequilibrada, la deficiencia de cromo se desarrolla muy rápidamente. El cromo es abundante en el hígado de res, carne, pollo, cereales y legumbres, cebada perlada, harina de centeno para tapicería.

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