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Popularmente acerca de la nutrición

Las vitaminas en la dieta y la alimentación saludable.

El efecto biológico de las vitaminas en el cuerpo humano es la participación activa de estas sustancias en los procesos metabólicos.

En el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, las vitaminas participan directamente o como parte de complejos sistemas enzimáticos. Las vitaminas intervienen en los procesos oxidativos.La saja, que resultó de los carbohidratos y las grasas, formó numerosas sustancias utilizadas por el cuerpo como energía y material plástico.

Las vitaminas desempeñan un papel importante en el mantenimiento de las reacciones inmunobiológicas del cuerpo, asegurando su resistencia a los factores ambientales adversos, que es esencial en la prevención de enfermedades infecciosas y cuando se exponen a factores ambientales adversos. Las vitaminas suavizan o eliminan el efecto adverso en el cuerpo humano de muchos medicamentos.

Algunas vitaminas no se sintetizan en el cuerpo humano y deben provenir de los alimentos. La necesidad de vitaminas de una persona es muy pequeña (expresada en miligramos e incluso microgramos por día). Sin embargo, con la ausencia prolongada de una u otra vitamina en los alimentos, se desarrollan enfermedades graves (escorbuto, pelagra, etc.), llamadas avitaminosis. En nuestro país, como resultado de mejorar el bienestar de las personas y mejorar la nutrición, no se encuentran deficiencias de vitaminas.

Si una cantidad insuficiente de cualquier vitamina ingresa al cuerpo, se desarrolla hipovitaminosis; con una deficiencia de varias vitaminas - polihipovitaminosis. Las deficiencias de vitaminas en el cuerpo pueden ser primarias, como resultado de una ingesta insuficiente de alimentos, y secundarias, debido a una digestión deficiente en las enfermedades del sistema digestivo, lo que aumenta la necesidad de vitaminas en ciertas condiciones fisiológicas, como el embarazo, las enfermedades infecciosas y otras enfermedades.

La falta de vitaminas en el cuerpo también puede ocurrir debido a la proporción irracional de los componentes individuales de la dieta, en particular con un exceso de carbohidratos, una cantidad limitada de grasa o deficiencia de proteínas, con un procesamiento culinario inadecuado de los alimentos y un almacenamiento a largo plazo de los alimentos preparados.

La deficiencia de vitamina secundaria puede desarrollarse cuando se expone a diversos factores ambientales. Por lo tanto, a bajas temperaturas ambientales, la necesidad de vitaminas del cuerpo aumenta dramáticamente. También aumenta durante una estancia en condiciones de alta temperatura, ya que las vitaminas se excretan en el sudor. Especialmente aumenta la necesidad de vitaminas con una combinación de altas temperaturas ambientales con radiación ultravioleta significativa, que, por regla general, tienen un descanso en el sur. El ejercicio y el estrés físico conducen a un mayor consumo de vitaminas.

La hipovitaminosis se manifiesta principalmente por el deterioro de la eficiencia, debilidad general, resistencia corporal reducida a las enfermedades infecciosas y catarrales, disminución de la agudeza visual en la oscuridad, etc. A los primeros signos de hipovitaminosis, debe consultar a un médico, ya que puede tratarse con vitaminas, especialmente retinol (vitamina A) y ergoEl calciferol (vitamina E) puede llevar al estado opuesto: la hipervitaminosis.

Actualmente, se han descubierto varias docenas de vitaminas y compuestos similares, de los cuales 20 ha sido bien estudiado. Anteriormente, las vitaminas eran designadas por las letras del alfabeto latino. Sin embargo, con el refinamiento de la estructura química de cada uno de ellos y la función bioquímica en el cuerpo, se adoptó una terminología que refleja estas características de las vitaminas.

Dependiendo de la capacidad para disolver las vitaminas, se dividen en dos grupos: soluble en agua y soluble en lípidos. La siguiente es la clasificación moderna de vitaminas.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles

La tiamina (vitamina B) regula los intercambios de proteínas, grasas, carbohidratos y minerales, la actividad de los órganos circulatorios y digestivos y la función del sistema nervioso. El requerimiento diario de personas sanas adultas para la tiamina es 1,3 - 2,6 mg.

Pan y productos de panadería ricos en tiamina de harina integral (0,21 mg / 100 g), trigo sarraceno (0,53 mg / 100 g), avena (0,49 mg / 100 g) y mijo (0,62 mg / 100 g) cereales, soya (XNUM) mg / 0,94 g), guisantes (100 mg / 0,81 g), frijoles (100 mg / 0,5 g), carne de cerdo magra (100 mg / 0,52 g), hígado de res (100 mg / 0,3 g). Una gran cantidad de tiamina se encuentra en la levadura.

La deficiencia de tiamina en el cuerpo puede ocurrir cuando el pan se consume principalmente de harina fina. El exceso de carbohidratos en la dieta, el consumo de alcohol también contribuye al desarrollo de la deficiencia de tiamina. Sin embargo, la causa más común de hipovitaminosis B] son ​​las enfermedades del sistema digestivo (enteritis, colitis), que se asocian consheniem ingesta de vitamina. Si la deficiencia de vitamina A! especialmente marcado dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de apetito. Más adelante, hay un dolor en el corazón, palpitaciones, náuseas, dolor abdominal, estreñimiento, diarrea veces.

 

I. Las vitaminas solubles en agua

II. vitaminas solubles en grasa

Ácido Ascórbico (Vitamina C)

Calciferol (vitamina D)

Retinol (vitamina A)

La biotina (vitamina H)

Tokoferolы (vitamina E)

Bioflavonoidы (vitamina P)

Phylloquinone (vitamina K)

ácido Nykotynovaya, niacina (vitamina PP)

III. compuesto similar a las vitaminas

Ácido Pantoténico (Vitamina B3)

La vitamina e inositol

carnitina

La piridoxina (vitamina B6)

ácido lipoico

La riboflavina (vitamina B2)

ácido orótico

La tiamina (vitamina C1)

Ácido pangámico (vitamina b15)

ácido p-aminobenzoico

El ácido fólico (folacina)

La cianocobalamina (vitamina B12)

mixto

 

La riboflavina (vitamina B2) interviene en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Mejora la agudeza visual, afecta positivamente las funciones de los órganos digestivos, la formación de la sangre, regula la actividad del sistema nervioso central. La necesidad de adultos en riboflavina es 1,5 - 3 mg por día.

Las principales fuentes de esta vitamina son el hígado de res (2,19 mg / 100 g), la leche (0,13 mg / 100 g), los huevos (0,44 mg / 100 g), la carne (0,14 - 0,23 mg / 100 g), el pescado (0,11 - 0,2 mg) / 100 g), trigo sarraceno (0,2 mg / 100 g) y avena (0,11 mg / 100 g) cereales, guisantes (0,15 mg / 100 g), frijoles (0,18 mg / 100 g), pan integral (0,11) 0,12 mg / 100 g). Mucha riboflavina en levadura.

La hipovitaminosis В2 se desarrolla con más frecuencia con enfermedades intestinales (enteritis, colitis), así como en la ausencia de alimentos ricos en riboflavina en la dieta. El primer signo de deficiencia de riboflavina es el daño en los labios. Al principio palidecen, aparecen enrojecimiento y aparecen grietas en los lugares de su cierre. Al mismo tiempo, aparecen burbujas, grietas y costras en las comisuras de la boca (en los labios). Hay dolor y una sensación de ardor en la lengua, que al principio se vuelve granulada, y luego lisa, púrpura. En la piel de la cara puede haber descamación, especialmente en los pliegues nasolabiales, párpados, aurículas. En los ojos, puede sentir dolor, ardor, lagrimeo, miedo a la luz, disminución de la agudeza visual en la oscuridad. Hay dolor de cabeza, apatía, hormigueo en las piernas.

La piridoxina (vitamina Wb) interviene en el metabolismo de las proteínas, los aminoácidos y las grasas, la formación de ácido nicotínico (vitamina PP) a partir del aminoácido triptófano, la conversión del ácido graso linoleico en ácido araquidónico en el cuerpo. La piridoxina tiene un efecto beneficioso sobre la formación de sangre y el metabolismo de las grasas en la aterosclerosis. La necesidad diaria de una persona adulta es 1,5 - 3 mg.

La piridoxina se distribuye ampliamente en los alimentos. Se encuentra en hígado (0,7 mg / 100 g), carne (0,33 - 0,39 mg / 100 g), pescado (0,1 - 0,5 mg / 100 g), frijoles (0,9 mg / 100 g), soja (0,85 m, g) / 100 g), papel tapiz (0,55 mg / 100 g), trigo sarraceno (0,4 mg / 100 g), mijo (0,52 mg / 100 g) y también en papas (0,3 mg / 100 g). Durante el tratamiento térmico de los productos, se pierde aproximadamente 20 - 35% de piridoxina, y durante el almacenamiento de productos en forma congelada, las pérdidas de vitaminas son insignificantes.

La deficiencia de piridoxina en humanos es rara, ya que puede ser sintetizada por la flora bacteriana intestinal. Sin embargo, con el uso prolongado de sulfamidas y antibióticos que inhiben el crecimiento de los microbios intestinales, así como en las enfermedades crónicas de los alimentos.En el sistema vascular puede desarrollarse hipovitaminosis Wb. Se manifiesta por un aumento de la irritabilidad, somnolencia, disminución del apetito, náuseas, inflamación de la piel de la cara (en el pliegue nasolabial, por encima de las cejas, alrededor de los ojos), a veces: inflamación de los labios, lengua, grietas en las comisuras de la boca.

La cianocobalamina (vitamina B12) regula la formación de sangre, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso central, tiene un efecto lipotrópico pronunciado (evita el renacimiento graso). El requerimiento diario de una persona adulta sana en cianocobalamina es mcg 3.

La principal fuente de cianocobalamina son los productos de origen animal. La mayor parte se encuentra en el hígado de res (50 - 130 μg / 100 g), riñón (20 - 30 μg / 100 g), corazón (25 μg / 100 g). Menos que en la carne (2-8 mcg / 100 g), quesos (1,4-3,6 mcg / 100 g) cuajada (1,0 mcg / 100 z) crema agria (0,36 mcg / 100 g), crema (0,45 mcg / 100 g ), kéfir (0,4 μg / 100 g). Los productos a base de hierbas prácticamente no lo contienen.

Al ingresar al cuerpo humano con alimentos, la cianocobalamina se conecta en el estómago con la sustancia proteica gastromucoproteína. Como parte de tal complejo, la vitamina no es destruida por la microflora intestinal y es absorbida. En el hígado se deposita, desde donde es utilizado por la médula ósea para la formación de sangre a pedido.

La deficiencia de cianocobalamina se puede desarrollar en personas que no consumen productos de origen animal (vegetarianos) durante mucho tiempo. Su insuficiencia secundaria se produce en los casos en que la gastromucoproteína no se produce lo suficiente en el estómago y la cianocobalamina ingerida con alimentos no se absorbe, sino que se destruye por la microflora intestinal. Cuando la hipovitaminosis B12 desarrolla anemia maligna, manifestada por mareos, debilidad general, ruidos en la cabeza, palpitaciones, dificultad para respirar durante el ejercicio, etc. Esta enfermedad actualmente se trata con éxito mediante inyección intramuscular de cianocobalamina.

El ácido fólico (folacina) participa (junto con la cianocobalamina) en la formación de la sangre, estimula los procesos de síntesis, crecimiento y desarrollo de proteínas. También tiene un efecto lipotrópico. La necesidad de un adulto de esta vitamina es 200 µg por día.

El ácido fólico se distribuye ampliamente en los productos alimenticios, pero está contenido en pequeñas cantidades y, durante el tratamiento térmico de los productos 80, el 90% se destruye. El hígado de res contiene 240 μg / 100 g de vitamina, beef - 10 μg / 100 g, pescado - 4,5 - 19 μg / 100 g, cuajada - 35 μg / 100 g, soja - 200 μg / 100 g; 90 g, col blanca - 100 µg / 10 g, coliflor - 100 µg / 23 g, cebollas verdes - 100 µg / 18 g. La levadura es particularmente rica en ácido fólico. El ácido fólico es sintetizado por ciertos tipos de bacterias intestinales.

El ácido fólico entra en el cuerpo humano en una forma unida. Su deficiencia puede desarrollarse con la incapacidad del cuerpo para descomponer la forma de esta vitamina y debido a una violación de su absorción en los intestinos. Cuando la deficiencia de ácido fólico afecta el sistema hematopoyético, hay procesos inflamatorios en la cavidad oral.

La niacina (vitamina PP) incluye ácido nicotínico y nicotinamida. La niacina interviene en la respiración celular, activa el metabolismo de los carbohidratos, normaliza los niveles de colesterol en la sangre, el metabolismo del agua y la sal. Dilata los vasos periféricos, acelera el flujo sanguíneo, normaliza la función secretora reducida del estómago. El requerimiento diario de niacina para una persona adulta sana es 14 - 28 mg.

La fuente de niacina en el cuerpo humano son los productos animales y vegetales. Son ricos en carne (2,4 - 3 mg / 100 g), hígado de res (6,8 mg / 100 g), riñón y corazón (4 mg / 100 g), soja (2,2 mg / 100 g), guisantes (2,2 mg / 100 g) ) frijoles (2,1 mg / 100 g). Son los más ricos en levadura (30 mg / 100 g). El pescado es mucho más pobre en vitamina PP (1 - 2,8 mg / 100 g). En frutas y verduras, el ácido nicotínico está contenido en una pequeña cantidad (0,1 - 1,5 mg / 100 g). La conservación, congelación y secado de los productos tienen poco efecto sobre el contenido de niacina en ellos. El tratamiento térmico lo reduce en 15 - 20%.

La hipovitaminosis PP puede desarrollarse con el uso a largo plazo en la dieta del maíz, con el tratamiento con medicamentos antituberculosos que son antagonistas de la piridoxina implicados en la síntesis de niacina. Sin embargo, la mayoría de las veces, la deficiencia de niacina en el cuerpo es el resultado de la derrota de los intestinos con procesos de absorción deficientes. En caso de hipovitaminosis de PP, la piel en las partes abiertas del cuerpo y en los lugares de fricción de sus pliegues se torna roja, luego se vuelve oscura, arrugada y áspera. La lengua se vuelve de color rojo brillante, con grietas transversales y longitudinales, aparecen ulceraciones en ella. Con la hipovitaminosis PP, se inhibe la función secretora del estómago, se produce diarrea.

La biotina (vitamina H) está involucrada en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos, ácidos grasos poliinsaturados. La necesidad de una persona adulta sana para la biotina es 0,15 - 0,3 mg por día.

La fuente de biotina en la nutrición humana es el hígado, la carne, las yemas de huevo y los cereales. La deficiencia de biotina se desarrolla al consumir una gran cantidad de claras de huevo crudas, que contienen la sustancia avidina que se une a esta vitamina. La hipovitaminosis H se manifiesta por descamación de la piel, dolor muscular, letargo, depresión, náuseas y desarrollo de anemia.

El ácido ascórbico (vitamina C) normaliza el metabolismo de las proteínas, grasas, carbohidratos, estimula la síntesis de colágeno, la principal sustancia intercelular que encola las paredes capilares. Gracias a esto apoya. La permeabilidad normal de las paredes capilares y evita el sangrado, ayuda a preservar la integridad de los tejidos de soporte (cartílago y huesos). El ácido ascórbico aumenta la resistencia del cuerpo a las influencias e infecciones externas adversas, mejora la función antitóxica del hígado. Estimula la formación de hormonas suprarrenales, la síntesis de hemoglobina al mejorar el uso de proteínas, hierro y ácido fólico en este proceso. El ácido ascórbico regula el intercambio de colesterol y muchos aminoácidos. La necesidad diaria de una persona adulta sana es 55 - 108 mg.

La fuente de ácido ascórbico son las verduras, frutas y bayas. Los escaramujos secos (hasta 1500 mg / 100 g), la grosella negra (200 mg / 100 g) son especialmente ricos en ácido ascórbico. Bastante de esta vitamina en naranjas (60 mg / 100 g). Sin embargo, la principal fuente de ácido ascórbico en la dieta de la mayoría de las personas en nuestro país son las cebollas verdes (30 mg / 100 g), los tomates (26 mg / 100 g), las papas y el repollo (20 - 40 mg / 100 g). Sauerkraut contiene hasta 20 mg / 100 g de ácido ascórbico. Las remolachas, zanahorias, pepinos, uvas, ciruelas, peras, melocotones, plátanos contienen una pequeña cantidad de esta vitamina.

El ácido ascórbico debe ingerirse diariamente con alimentos, ya que no se sintetiza en él, sino que se consume de manera continua durante los procesos de la vida. Cabe señalar que el ácido ascórbico es inestable a los efectos de la alta temperatura y la luz, se colapsa con el almacenamiento a largo plazo de frutas y verduras, mientras se cocinan en recipientes abiertos. La falta de alimentos en la dieta de verduras y frutas frescas, o su consumo después de un almacenamiento inadecuado prolongado, la cocción irracional, es la causa de la hipovitaminosis C, que es común en el período de invierno-primavera.

La deficiencia de vitamina C se caracteriza por malestar, debilidad, disminución del rendimiento, dolor en los músculos de la pantorrilla, piel seca y encías sangrantes, y señala hemorragias en las piernas.

La prevención de la hipovitaminosis C es el consumo constante de frutas y verduras frescas o enlatadas, decocción o infusión de rosa mosqueta. En nuestro país, la fortificación artificial con C de los alimentos con ácido ascórbico se realiza en instalaciones médicas y de cuidado infantil.

Los bioflavonoides (vitamina P) están contenidos en los mismos alimentos que el ácido ascórbico, en combinación con los cuales fortalece las paredes de los vasos sanguíneos. Los bioflavonoides contribuyen a la acumulación de ácido ascórbico en el cuerpo humano, aumenta su actividad biológica. La necesidad diaria de una persona adulta sana es 25 mg.

La falta de vitamina P conduce a un aumento en la permeabilidad de las paredes capilares y la aparición de hemorragias puntuales en la piel, especialmente en los sacos del cabello. Para profilaxis P-hipovitaminosis recomienda las mismas medidas que para la prevención de la C-hipovitaminosis.

Al ser sustancias biológicamente activas, las vitaminas deben ingerirse en cantidades suficientes en la composición de los productos alimenticios. A menudo, para diversas enfermedades, se prescriben preparaciones de vitaminas individuales y sus combinaciones en forma de multivitaminas. No se recomienda tomar estos medicamentos sin el consejo de un médico, ya que esto puede causar varios efectos de salud indeseables.

vitaminas solubles en grasa

El grupo de vitaminas solubles en grasa incluyen retinol (vitamina A), calciferol (vitamina D), los tocoferoles (vitamina E), filoquinona (vitamina K). Son una fuente de alimentos que contienen grasas animales y vegetales.

El retinol (vitamina A) ingresa parcialmente al cuerpo como producto terminado. Se encuentra en productos animales: hígado de res (3,83 mg / 100 g), mantequilla (hasta 0,6 mg / 100 g), crema de margarina (0,4 mg / 100), sándwich de margarina "Extra" (1,8 mg / 100 g), Huevos de gallina (0,35 mg / 100 g), crema agria (0,23 mg / 100 g). Muchos productos vegetales contienen caroteno: zanahorias, tomates, pimientos dulces, cebollas verdes, espinacas, perejil, rosa mosqueta y espino amarillo, albaricoques, lechuga, calabaza, a partir de los cuales se sintetiza el retinol.

La necesidad de un adulto de retinol es 1000 µg por día (1 / 3 de la vitamina en sí y 2 / 3 de caroteno). La falta de retinol en la dieta causa sequedad en la piel, furunculosis, conjuntivitis, disminución de la agudeza visual en la oscuridad, reducción de la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades infecciosas. Cuando la hipovitaminosis A presenta una tendencia a enfermedades inflamatorias de los órganos respiratorios, sistema digestivo, tracto urinario.

En varios países en desarrollo de África, Asia y América Latina, la ingesta inadecuada de retinol es la causa más común de ceguera. En nuestro país, la hipovitaminosis A es rara y solo en pacientes con graves

Derrota de los intestinos, hígado y conductos biliares, que se acompaña de una violación de la absorción de esta vitamina. En relación con el uso generalizado de la vitamina A con fines medicinales, hay casos de consumo excesivo de ésta, que afectan negativamente a la salud. La hipervitaminosis A se caracteriza por picazón en la piel, descamación, insomnio, dolor de cabeza. Esta condición puede ocurrir con el consumo a largo plazo de productos que son muy ricos en retinol y caroteno (hígado de animales marinos y pescado, jugo de zanahoria).

El tratamiento térmico convencional casi no tiene efecto en el contenido de retinol en los productos. La absorción de caroteno y transformación.schenie en retinol mejora si los platos de verduras para cocinar con grasas (por ejemplo, estofado de zanahoria con crema agria).

Los calciferoles (vitamina E) están representados en el cuerpo humano principalmente en forma de dos sustancias: ergocalciferol (vitamina B2) y colecalciferol (vitamina 03). Ambas sustancias en el cuerpo humano se transforman en formas activas de la vitamina.

La necesidad de calciferol es en promedio 100 UI por día. Una cantidad relativamente grande de calciferol se encuentra en los huevos de gallina, huevos de pescado. Son especialmente altos en el hígado de los peces y animales marinos y la grasa derivada de ellos. El aceite de pescado y la grasa animal marina no pertenecen a los alimentos y solo pueden usarse como fuente de calciferol en caso de insuficiencia.

El papel biológico de los calciferoles está asociado con su participación activa en el metabolismo del calcio. Estimulan la absorción de calcio con su deposición en los huesos. Cuando la deficiencia de vitamina O en niños desarrolla raquitismo, en adultos (especialmente en mujeres embarazadas), al permanecer en ausencia de luz solar, el tejido óseo pierde calcio y los huesos se ablandan (osteoporosis).

Con una sobredosis de vitamina B durante el tratamiento del raquitismo en niños, puede desarrollarse hipervitaminosis, que se manifiesta por la deposición de calcio en diversos órganos (riñones, vasos sanguíneos, músculo cardíaco).

Los tocoferoles (vitamina E) afectan el metabolismo de los lípidos, proteínas y carbohidratos, estimulan la actividad muscular y promueven la formación de hormonas que son importantes para las funciones vitales del cuerpo. Inhiben la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados, por lo que evitan el daño a las membranas celulares y la destrucción de los glóbulos rojos.

La necesidad de tocoferoles para adultos es para hombres - 15 IU, para mujeres - 12 IU por día. Sus fuentes principales son los aceites vegetales, y su contenido es mucho mayor en los aceites sin refinar que en los refinados. Debe tenerse en cuenta que un aumento en la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados requiere la introducción de una mayor cantidad de tocoferoles, que se garantiza mediante la inclusión de aceites vegetales sin refinar en la dieta. Los tocoferoles se encuentran en los huevos, pan integral, cereales, legumbres, leche, pescado, verduras y frutas.

Los tocoferoles se utilizan en muchas enfermedades como un fármaco terapéutico.

Las filoquinonas (vitamina K) aceleran la coagulación sanguínea y reducen la permeabilidad capilar, estimulan la reparación de los tejidos dañados.

La necesidad de un adulto en las filoquinonas es 0,2 - 0,3 mg por día. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la col blanca y la coliflor, los tomates, la calabaza, la espinaca, el hígado, la carne, los huevos. Mikroflora-intestinos (E. coli) tiene la capacidad de sintetizar filoquinonas. La hipovitaminosis K se desarrolla solo en enfermedades del hígado, del intestino delgado, como resultado de tomar preparados de sulfonilamida (etazol, norsulfazol, etc.), así como algunos antibióticos que suprimen la función de la microflora intestinal.

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